Der komplette wie viel glutamin am tag Dosierungsguide für maximalen Muskelaufbau und optimale Recovery
Letzte Woche stand ich nach meinem Leg Day in der Umkleide, als mich ein Typ ansprach: “Bro, ich nehme jeden Tag 50 Gramm Glutamin, aber irgendwie merke ich nichts.” Ich musste schmunzeln – nicht weil er was falsch machte, sondern weil ich genau den gleichen Fehler vor drei Jahren gemacht habe. Ich hab damals mein Geld zum Fenster rausgeworfen, weil niemand mir die Wahrheit über Glutamin-Dosierung gesagt hat.
Heute packe ich aus. Nach Jahren im Game, unzähligen Trainingszyklen und ehrlich gesagt auch einigen verschwendeten Dosen kann ich dir genau sagen: Die richtige Glutamin-Dosierung ist der Unterschied zwischen “spüre ich nichts” und “das Teil pusht meinen Recovery wirklich”.
Die Basisregel: Zwischen 5 und 40 Gramm täglich
Lass uns direkt mit der Kernfrage starten: Wie viel Glutamin brauchst du wirklich am Tag? Die ehrliche Antwort ist nicht so simpel wie “nimm Supplement X mit Y Gramm” – aber genau deshalb lesen die meisten Jungs die Rückseite ihrer Dose, nehmen 5 Gramm und wundern sich, warum sie keine Results sehen.
Die wissenschaftlich fundierte Range liegt zwischen 5 und 40 Gramm pro Tag. Klingt nach einer riesigen Spanne, oder? Das ist sie auch. Und hier kommt der Game-Changer: Deine optimale Dosis hängt von vier entscheidenden Faktoren ab.
Faktor 1: Dein Trainingsvolumen
Wenn du drei bis vier Mal pro Woche ins Studio gehst, moderate Gewichte bewegst und dein Split eher entspannt läuft, dann bist du mit 5 bis 10 Gramm täglich gut bedient. Das ist deine Baseline-Dosierung – sie hält deinen Glutamin-Spiegel stabil und unterstützt die grundlegende Regeneration.
Aber sobald du in die intensivere Zone kommst – wir reden von 5 bis 6 Trainings pro Woche, schwerem Training bis zum Muskelversagen, Drop-Sets, Supersets, und diesen brutalen Leg Days, bei denen du zwei Tage später immer noch die Treppe rückwärts runtergehst – dann brauchst du mehr. Viel mehr.
Meine persönliche Erfahrung: In meiner Off-Season, wenn ich vier Mal die Woche trainiere und moderat esse, reichen mir 10 Gramm völlig. Aber in der Prep, wenn ich sechs Tage hart pushe und im Kaloriendefizit bin? Da gehe ich hoch auf 25 bis 30 Gramm. Der Unterschied in der Recovery ist massiv.
| Trainingslevel | Empfohlene Tagesdosis | Typisches Profil |
|---|---|---|
| Einsteiger/Moderat | 5-10g | 3-4x Training/Woche, moderate Intensität |
| Fortgeschritten | 10-20g | 4-5x Training/Woche, höhere Intensität |
| Elite/Wettkampf | 20-40g | 5-7x Training/Woche, maximale Intensität, Prep-Phase |
Faktor 2: Deine Ernährungssituation
Hier wird’s richtig interessant. Viele vergessen, dass Glutamin auch über die Nahrung kommt. Wenn du täglich 200 bis 300 Gramm Protein aus Fleisch, Fisch und Eiern isst, nimmst du bereits 10 bis 15 Gramm Glutamin über die Nahrung auf. Ja, richtig gelesen – dein Steak liefert dir schon Glutamin.
Das bedeutet: Ein Bulk-Monster, das täglich 350 Gramm Protein aus Vollwertkost reinstopft, braucht deutlich weniger supplementiertes Glutamin als jemand, der in der harten Diät-Phase mit 150 Gramm Protein und viel Pulvershakes hantiert.
Pro-Tipp: Bist du in der Diät-Phase mit niedrigeren Kalorien und weniger Vollwertkost? Geh mit deiner Glutamin-Dosis rauf. Bist du im Bulk mit massiven Mengen an Fleisch und Fisch? Du kannst sparen und trotzdem profitieren.
Faktor 3: Dein Körpergewicht
Ein 70-Kilo-Lightweight und ein 110-Kilo-Heavyweight haben unterschiedliche Bedürfnisse – logisch. Als Faustregel kannst du mit 0,1 bis 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.
Beispiel gefällig? Ein 80-Kilo-Athlet würde bei moderatem Training mit 8 Gramm starten (0,1 x 80). Bei intensivem Training oder in der Wettkampfvorbereitung könnte er auf 24 bis 32 Gramm hochgehen (0,3 bis 0,4 x 80).
Faktor 4: Deine aktuelle Phase
Und hier kommt der Faktor, den 90% der Leute komplett ignorieren: Deine aktuelle Trainingsphase bestimmt deinen Glutamin-Bedarf massiv.
Off-Season/Muskelaufbau-Phase: Kalorienüberschuss, viel Essen, gute Recovery – hier reichen 10 bis 15 Gramm täglich völlig aus.
Diät/Contest-Prep: Kaloriendefizit, mehr Cardio, härteres Training, Stress auf Maximum – jetzt brauchst du 20 bis 30 Gramm, manchmal sogar mehr. Warum? Weil dein Körper im Defizit Glutamin regelrecht frisst, um Muskelmasse zu schützen.
Deload/Regenerationswoche: Weniger Training, mehr Erholung – hier kannst du runter auf 5 bis 10 Gramm. Spart Geld und ist völlig ausreichend.
Die optimale Verteilung über den Tag
Okay, du weißt jetzt, wie viel Glutamin du brauchst. Aber hier kommt der nächste Level: Wann und wie du es nimmst, ist fast genauso wichtig wie die Gesamtmenge.
Ich sehe ständig Leute, die ihre komplette Tagesdosis – sagen wir 20 Gramm – morgens auf einmal reinhauen. Das ist nicht optimal. Glutamin hat eine relativ kurze Wirkdauer im Körper, deshalb macht eine Verteilung über den Tag deutlich mehr Sinn.
Mein persönliches Protokoll (25g Gesamtdosis)
Morgens direkt nach dem Aufstehen – 5 Gramm: Nach der Nacht ist dein Körper in einem katabolen Zustand. Die erste Dosis Glutamin stoppt den Muskelabbau und kickstartet die Regeneration. Ich mixe es einfach in mein erstes Glas Wasser, noch bevor der Kaffee läuft.
Pre-Workout – 5 bis 10 Gramm: 30 bis 45 Minuten vor dem Training. Das gibt deinen Muskeln eine zusätzliche Energiequelle und schützt sie während der harten Sätze. An wirklich brutalen Trainingstagen gehe ich hier eher Richtung 10 Gramm.
Post-Workout – 10 Gramm: Das ist das wichtigste Timing-Window. Direkt nach dem Training ist dein Körper wie ein Schwamm – er saugt Nährstoffe auf. Ich mixe meine Post-Workout-Dosis immer zusammen mit meinem Whey-Shake und schnellen Carbs. Game-Changer für die Recovery.
Vor dem Schlafen – 5 Gramm: Die Nacht ist Regenerations-Prime-Time. Eine letzte Dosis Glutamin vor dem Schlafen gibt deinem Körper über Nacht die Aminosäuren, die er für Muskelreparatur braucht. Viele übersehen dieses Timing komplett – großer Fehler.
Wichtiger Hinweis zum Timing: Nimm Glutamin NICHT zusammen mit anderen Aminosäuren wie BCAAs oder großen Protein-Shakes auf nüchternen Magen. Warum? Sie konkurrieren um die gleichen Transportsysteme im Darm. Die Aufnahme wird schlechter. Entweder 30 Minuten Abstand halten oder bewusst kombinieren (z.B. Post-Workout ist Kombination okay).
Die 7 größten Fehler bei der Glutamin-Dosierung
Fehler #1: “Mehr ist immer besser”
Kennst du diese Hardcore-Typen, die denken: “Wenn 20 Gramm gut sind, dann sind 50 Gramm besser”? Hab ich früher auch gemacht. Resultat? Verschwendetes Geld und manchmal Magenprobleme. Über 40 Gramm täglich macht für die allermeisten keinen Sinn mehr – dein Körper kann nur eine bestimmte Menge effektiv nutzen. Der Rest landet buchstäblich in der Toilette.
Fehler #2: Zu niedrig dosiert bei hartem Training
Das Gegenteil ist aber genauso schlimm. Ich sehe ständig Wettkampf-Athleten in der Prep, die sich mit 5 Gramm abspeisen. Bro, du trainierst sechs Mal die Woche, machst Cardio bis zum Umfallen, bist im Kaloriendefizit – und du nimmst die Anfänger-Dosis? Dein Körper braucht mehr. Deutlich mehr.
Fehler #3: Unregelmäßige Einnahme
Glutamin ist kein Pre-Workout-Booster, bei dem du sofort was spürst. Es wirkt über konstante Spiegel im Körper. Wenn du es montags nimmst, dienstags vergisst, mittwochs doppelt reinhaust – vergiss es. Konsistenz ist der Schlüssel. Jeden Tag, zur gleichen Zeit, ohne Ausnahmen.
Fehler #4: Falsche Kombination mit anderen Supps
Hier der Klassiker: Morgens 10 Gramm Glutamin zusammen mit 10 Gramm BCAAs und 30 Gramm Whey auf nüchternen Magen. Gratuliere, die Aminosäuren kämpfen jetzt im Darm um Aufnahme, und du verschwendest die Hälfte davon. Separiere deine Aminosäuren oder nimm sie zu strategischen Zeitpunkten.
Bessere Lösung: Glutamin morgens solo, BCAAs während des Trainings, Whey Post-Workout zusammen mit Glutamin (hier ist Kombination okay, weil Post-Workout die Absorption generell hochgefahren ist).
Fehler #5: Keine Anpassung an die Trainingsphase
Dein Training ändert sich, aber deine Glutamin-Dosis bleibt gleich? Das macht keinen Sinn. In der Deload-Woche brauchst du nicht die gleiche Menge wie in der Prep. Spare Geld, wo du kannst, und investiere mehr, wenn dein Körper es wirklich braucht.
Fehler #6: Billig-Qualität kaufen
Klar, wir wollen alle Geld sparen. Aber wenn dein Glutamin aus China kommt, zweifelhafte Reinheit hat und mit 100 anderen Inhaltsstoffen gemischt ist – was bringt dir dann die perfekte Dosierung? Investiere in reines, fermentiertes L-Glutamin. Lieber 20 Gramm von gutem Zeug als 40 Gramm Müll.
Fehler #7: Kein Loading-Protokoll bei Start
Wenn du neu mit Glutamin anfängst, macht es Sinn, die ersten 5 bis 7 Tage etwas höher zu dosieren – ein kleines Loading-Protokoll. Statt direkt mit 15 Gramm zu starten, geh für die erste Woche auf 20 bis 25 Gramm. Das füllt deine Glutamin-Speicher schneller auf, und du merkst die Effekte früher.
Praxis-Beispiel: Drei verschiedene Dosierungs-Strategien
Szenario 1: Der fortgeschrittene Natural-Bodybuilder (85kg, 5x Training/Woche, Off-Season)
Gesamtdosis: 15 Gramm täglich
- Morgens: 5g mit Wasser auf nüchternen Magen
- Pre-Workout: 5g, 30 Minuten vor Training
- Post-Workout: 5g zusammen mit Whey und Carbs
Rationale: Moderates Trainingsvolumen, gute Ernährung mit viel Vollwertkost, keine extreme Belastung – 15g sind perfekt für kontinuierliche Recovery ohne Overkill.
Szenario 2: Contest-Prep Athlet (90kg, 6x Training + Cardio, 10 Wochen vor Show)
Gesamtdosis: 30 Gramm täglich
- Morgens: 5g direkt nach dem Aufstehen
- Pre-Training: 10g (hartes Training braucht mehr Protection)
- Post-Training: 10g mit Shake
- Vor dem Schlafen: 5g für Nacht-Recovery
Rationale: Extremer Stress durch Diät, hartes Training, viel Cardio – der Körper braucht maximale Unterstützung. 30g sind hier Minimum, manche gehen sogar auf 40g.
Szenario 3: Der “Smart Minimalist” (75kg, 4x Training/Woche, gute Ernährung)
Gesamtdosis: 10 Gramm täglich
- Pre-Workout (nur an Trainingstagen): 5g
- Post-Workout (nur an Trainingstagen): 5g
- An trainingsfreien Tagen: 5g morgens, 5g abends
Rationale: Fokussierung auf die wichtigsten Zeitpunkte, Anpassung an Trainings- vs. Ruhetage – effizient und kostengünstig.
Kann ich die komplette Tagesdosis auf einmal nehmen?
Technisch ja, aber nicht optimal. Dein Körper kann nur begrenzt Glutamin auf einmal aufnehmen. Verteilung über den Tag ist deutlich effektiver. Die einzige Ausnahme: Wenn du nur 5 bis 10g täglich nimmst, dann ist eine Einmaldosis Post-Workout okay.
Mein Abschluss-Rant: Warum so viele beim Glutamin scheitern
Ich muss das einfach loswerden: Der Grund, warum so viele Leute sagen “Glutamin bringt nichts”, liegt nicht am Supplement. Es liegt daran, dass sie es falsch dosieren.
Sie nehmen 5 Gramm pro Tag, trainieren wie Tiere, sind im Kaloriendefizit – und erwarten Wunder. Das ist, als würdest du mit einem halben Tank losfahren und dich dann wundern, warum du nicht ans Ziel kommst.
Oder sie gehen in die andere Richtung: 50 Gramm täglich, weil “mehr = besser”. Sie verschleudern Geld für Glutamin, das ihr Körper nicht mal aufnehmen kann.
Die goldene Regel: Starte mit 15 Gramm täglich, verteilt über den Tag. Nach zwei Wochen checkst du: Fühlst du dich besser? Recovery schneller? Super, bleib dabei. Nix gespürt? Geh hoch auf 20 bis 25 Gramm. Immer noch nichts? Dann ist entweder deine Quelle Schrott, oder Glutamin ist einfach nicht dein Supplement (ja, das gibt’s auch).
Am Ende des Tages ist Glutamin kein Magic-Pill. Es ist ein Tool. Aber wie jedes Tool funktioniert es nur, wenn du es richtig einsetzt. Die richtige Dosierung, das richtige Timing, die richtige Qualität – dann ist Glutamin ein absoluter Game-Changer für deine Recovery und deinen Muskelaufbau.
Ich hab Jahre gebraucht, um das rauszufinden. Hab Geld verbrannt, falsche Dosierungen probiert, die falschen Zeitpunkte gewählt. Du musst diese Fehler nicht wiederholen. Nimm meine Erfahrung, teste es zwei bis vier Wochen lang konsequent, und dann entscheide selbst.
Aber mach dir eins klar: Wenn du das nächste Mal im Studio stehst und härter trainieren kannst, weil deine Muskeln schneller regenerieren – wenn du nach einem brutalen Leg Day nicht drei Tage lahmgelegt bist – wenn du in der Diät Muskelmasse schützen kannst, während andere sie verlieren – dann weißt du, dass du es richtig gemacht hast.
Dein nächster Schritt
Du hast jetzt alle Infos, die du brauchst. Jetzt liegt es an dir. Starte mit der Dosierung, die zu deinem Traininglevel und deiner Phase passt. Bleib konsequent für mindestens zwei Wochen. Track deine Recovery, deine Leistung, deinen Muskelkater.
Und dann? Adjustiere. Optimiere. Finde DEINE perfekte Glutamin-Dosis.
Kein Supplement-Hersteller kann dir diese Antwort geben. Kein Influencer. Nur du selbst, durch konsequentes Testen und ehrliches Tracking.
Jetzt geh ins Studio und zeig, was in dir steckt. Die Recovery kommt von alleine – wenn du dein Glutamin richtig dosierst.
Kann ich an trainingsfreien Tagen weniger nehmen?
Ja, aber nicht zu krass runter. Dein Körper regeneriert an Ruhetagen – da brauchst du das Glutamin eigentlich noch mehr. Ich würde maximal 30% reduzieren. Wenn du normalerweise 20g nimmst, geh an Off-Days auf 15g runter, aber nicht weniger.
Macht es Sinn, in der Massephase weniger zu nehmen?
Absolut. Wenn du im Kalorienüberschuss bist, viel isst und dein Körper in einer anabolen Umgebung ist, brauchst du weniger supplementiertes Glutamin. Deine Nahrung liefert bereits viel davon. 10 bis 15g reichen meist völlig.
Was ist mit Glutamin an Cardio-Only Days?
Auch an reinen Cardio-Tagen würde ich nicht komplett weglassen. Cardio ist zwar weniger muskelschädigend, aber es belastet trotzdem. Nimm vielleicht 50 bis 70% deiner normalen Dosis.
Spüre ich sofort, ob die Dosierung passt?
Nicht wie bei Koffein, nein. Aber nach 7 bis 14 Tagen konsequenter Einnahme merkst du es: bessere Recovery, weniger Muskelkater, mehr Energie im Training, weniger Hunger-Crashes. Wenn du das nicht merkst, ist entweder deine Dosis zu niedrig oder deine Qualität schlecht.
Kann ich die komplette Tagesdosis auf einmal nehmen?
Technisch ja, aber nicht optimal. Dein Körper kann nur begrenzt Glutamin auf einmal aufnehmen. Verteilung über den Tag ist deutlich effektiver. Die einzige Ausnahme: Wenn du nur 5 bis 10g täglich nimmst, dann ist eine Einmaldosis Post-Workout okay.
