Als Fitness Coach werde ich täglich gefragt: “Wie viel BCAA sollte ich nehmen?” und “Wann ist der beste Zeitpunkt?” Die Antwort ist nicht so einfach, wie die Supplement-Industrie es dir weismachen will. In diesem Guide gebe ich dir eine professionelle, evidenzbasierte Einschätzung – ohne Marketing-Versprechen, nur Fakten und praktische Empfehlungen für deinen Trainingserfolg.
Was sind BCAAs und warum sind sie für Kraftsportler relevant?
BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind drei essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden BCAAs nicht primär in der Leber verstoffwechselt, sondern direkt in der Muskulatur – genau dort, wo du sie beim Krafttraining brauchst.
Hier liegt der entscheidende Vorteil: BCAAs können während intensiver Trainingseinheiten als schnell verfügbare Energiequelle dienen und gleichzeitig die Muskelproteinsynthese aktivieren. Besonders Leucin spielt dabei die Hauptrolle – es fungiert als Signalmolekül, das deinem Körper mitteilt: “Jetzt ist Muskelaufbau angesagt!”
Wichtig zu verstehen: BCAAs sind kein Wundermittel. Sie sind ein Tool in deinem Ernährungs-Arsenal, das unter bestimmten Bedingungen sinnvoll sein kann. Ob du sie wirklich brauchst, hängt von mehreren Faktoren ab – dazu später mehr.
Wie viel BCAA pro Tag beim Krafttraining?
Die Dosierung ist entscheidend. Zu wenig bringt keinen Effekt, zu viel ist Geldverschwendung. Nach aktueller Studienlage und meiner Erfahrung mit hunderten Athleten empfehle ich folgende Dosierungen:
| Körpergewicht | Training | BCAA-Dosierung |
|---|---|---|
| 60-75 kg | Moderates Krafttraining | 5-7g pro Training |
| 75-90 kg | Intensives Krafttraining | 7-10g pro Training |
| 90+ kg | High-Volume Training | 10-15g pro Training |
Die Faustformel: 0,03 bis 0,05 Gramm BCAAs pro Kilogramm Körpergewicht pro Trainingseinheit ist ein solider Richtwert. Ein 80kg schwerer Athlet würde demnach zwischen 2,4g und 4g pro Training benötigen – allerdings zeigt die Praxis, dass höhere Dosierungen (7-10g) oft besser wirken, besonders bei intensiven Trainingseinheiten über 60 Minuten.
Das optimale BCAA-Verhältnis
Achte auf das Verhältnis der drei Aminosäuren. Das klassische 2:1:1 Verhältnis (2 Teile Leucin, 1 Teil Isoleucin, 1 Teil Valin) hat sich in der Praxis bewährt. Einige Produkte werben mit 4:1:1 oder sogar 8:1:1 – diese höheren Leucin-Anteile können bei fortgeschrittenen Athleten in bestimmten Trainingsphasen sinnvoll sein, sind aber für die meisten Kraftsportler nicht notwendig.
BCAA vor oder nach dem Krafttraining? Das optimale Timing
Diese Frage spaltet die Fitness-Community. Lass mich dir als Coach die verschiedenen Timing-Strategien erklären und wann welche am besten funktioniert:
1. Präworkout (30-45 Minuten vor dem Training)
Vorteil: Deine Muskeln sind beim ersten Satz bereits mit BCAAs gesättigt. Das kann besonders bei nüchternem Training oder längeren Trainingseinheiten (90+ Minuten) den Unterschied machen. Der Körper greift weniger auf körpereigene Muskelproteine zurück.
Optimal für: Morgen-Training auf nüchternen Magen, lange und intensive Trainingseinheiten, Athleten in einer Diätphase.
2. Intraworkout (während des Trainings)
Meine persönliche Favoriten-Strategie für die meisten Kraftsportler. Du nippst während deiner Trainingseinheit an einem BCAA-Drink (7-10g auf 500-700ml Wasser). Das sorgt für eine kontinuierliche Versorgung genau dann, wenn deine Muskeln unter maximaler Belastung stehen.
Optimal für: Hochvolumiges Training, Hypertrophie-Programme, Training im Kaloriendefizit, Sessions über 60 Minuten.
3. Postworkout (direkt nach dem Training)
Nach dem Training ist dein Körper im “Recovery-Modus”. BCAAs können hier die Regeneration beschleunigen und den Muskelabbau minimieren. Allerdings: Wenn du ohnehin direkt nach dem Training einen Protein-Shake trinkst, sind zusätzliche BCAAs meist überflüssig.
Optimal für: Wenn kein vollständiges Protein direkt nach dem Training verfügbar ist, bei zweimal täglichem Training.
Meine Coach-Empfehlung: Für die meisten Kraftsportler ist die Intraworkout-Einnahme am effektivsten. Du versorgst deine Muskeln kontinuierlich während der Belastung und kannst die Anti-Katabole Wirkung optimal nutzen. Bei kürzeren Trainingseinheiten (unter 45 Minuten) sind BCAAs jedoch meist nicht notwendig.
Muss man BCAA nehmen? Die ehrliche Antwort
Jetzt kommt die unbequeme Wahrheit, die dir kein Supplement-Hersteller sagen wird: Für die meisten Freizeitsportler sind BCAAs nicht zwingend notwendig.
Warum? Wenn du täglich 1,6-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus hochwertigen Quellen zu dir nimmst, bekommst du bereits ausreichend BCAAs über deine normale Ernährung. Ein 200g Hühnerbrust-Steak liefert etwa 6-7g BCAAs – ganz ohne Supplement.
Wann BCAAs wirklich Sinn machen:
1. Training im Kaloriendefizit (Diät-Phase): Hier schützen BCAAs deine hart erarbeitete Muskulatur vor dem Abbau. In dieser Situation sind sie definitiv eine sinnvolle Investition.
2. Nüchterntraining: Wenn du morgens trainierst, ohne vorher zu essen, liefern BCAAs schnell verfügbare Aminosäuren ohne deinen Magen zu belasten.
3. Lange, intensive Trainingseinheiten: Bei Sessions über 90 Minuten mit hohem Volumen können BCAAs den Leistungsabfall in den späteren Sätzen minimieren.
4. Vegane oder vegetarische Ernährung: Pflanzliche Proteinquellen enthalten oft weniger BCAAs. Hier kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
5. Mehrmals tägliches Training: Athleten, die zweimal täglich hart trainieren, profitieren von der schnellen Verfügbarkeit der BCAAs zwischen den Einheiten.
Prioritäten setzen: Bevor du in BCAAs investierst, stelle sicher, dass deine Grundlagen stimmen: ausreichend Gesamtprotein (1,8-2,2g/kg), qualitativ hochwertige Mahlzeiten, genug Schlaf und ein strukturierter Trainingsplan. BCAAs sind das Sahnehäubchen, nicht das Fundament.
Praxis-Guide: So setzt du BCAAs optimal ein
Schritt 1: Bedarfsanalyse
Frage dich ehrlich: Trainiere ich unter Bedingungen, wo BCAAs einen Unterschied machen? Bin ich in einer Diät? Trainiere ich nüchtern? Sind meine Sessions sehr lang und intensiv?
Schritt 2: Qualität prüfen
Achte auf reines BCAA-Pulver ohne unnötige Zusätze. Das Verhältnis sollte 2:1:1 sein, es sei denn, du hast spezifische Gründe für ein anderes Ratio. Vermeide Produkte mit viel Zucker oder Füllstoffen.
Schritt 3: Timing festlegen
Für die meisten ist Intraworkout optimal. Mische 7-10g mit 500ml Wasser und trinke es während deiner Trainingseinheit. Bei nüchternem Training nimm 5g zusätzlich 30 Minuten vorher.
Schritt 4: Tracking und Anpassung
Beobachte über 4 Wochen: Fühlst du dich weniger erschöpft? Ist deine Regeneration besser? Kannst du mehr Volumen bewältigen? Wenn nicht, spar dir das Geld.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich BCAAs mit Kreatin kombinieren?
Ja, absolut. Kreatin und BCAAs ergänzen sich sogar gut. Kreatin für Kraft und Leistung, BCAAs für Muskelschutz und Regeneration. Du kannst beide zusammen in deinem Intraworkout-Drink mischen.
Brechen BCAAs das Fasten?
Ja, technisch gesehen brechen BCAAs das Fasten, da sie Insulin stimulieren und Kalorien enthalten (ca. 4 kcal pro Gramm). Für Intermittent Fasting zur Gewichtskontrolle ist der Effekt minimal, für therapeutisches Fasten jedoch relevant.
Sind BCAAs besser als Whey Protein?
Nein, nicht “besser”, sondern anders. Whey Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist postworkout die bessere Wahl. BCAAs sind schneller verfügbar und eignen sich besser für während des Trainings. Idealerweise nutzt du beides: BCAAs intraworkout, Whey postworkout.
Gibt es Nebenwirkungen?
BCAAs sind bei normaler Dosierung sehr sicher. Überdosierungen (über 20g täglich) können in seltenen Fällen zu Verdauungsproblemen führen. Menschen mit der Ahornsirup-Krankheit dürfen keine BCAAs nehmen. Bei Vorerkrankungen immer mit einem Arzt sprechen.
Wie schnell wirken BCAAs?
BCAAs erreichen nach etwa 15-30 Minuten ihre maximale Konzentration im Blut. Das ist deutlich schneller als komplettes Protein (45-60 Minuten). Deshalb sind sie ideal für die Einnahme kurz vor oder während des Trainings.
